안녕하세요. 다름다룸 유디작가입니다!
벌써 한 해를 마무리하는 12월이 되었습니다. 날이 점점 추워질수록 밖에 나가지 않고 침대 안에서 귤 까먹으면서 영화만 보고싶은데요. 정말이지 아무 것도 안 하고 싶다구요ㅠ 저만 그런가요..ㅎㅎ
사람은 살면서 적어도 한번쯤은 ‘무기력’을 느끼게 됩니다.
찰나의 순간으로 지나가는 분들도, 장기간 지속적으로 무기력을 떨치지 못하는 분들도 계시죠. 갑작스럽게 찾아오거나 혹은 자연스럽게 삶 속에 스미기도 합니다.
무기력이란 사람에게 나타나는 회의감, 피로감, 의욕 저하 등의 증세를 말합니다.
여러분이 무기력함을 느끼셨을 때는 언제인가요?
이런 무기력함은 학습되기도 한다는 사실 알고 계셨나요?
이를 심리학 용어로 ‘학습된 무기력’이라고 부릅니다.
오늘은 학습된 무기력에 대해 이야기 하려고 합니다.
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학습된 무기력
미국의 심리학자 마틴 셀리그만(Martin Seligman)은 1067년, 한 실험을 통해 학습된 무기력의 개념을 발견했습니다.
학습된 무기력(Learned helplessness)이란 피하거나 극복할 수 없는 부정적인 상황에 지속적으로 노출되면서, 어떠한 시도나 노력도 결과를 바꿀 수 없다고 여기고 무기력해지는 현상을 의미합니다.
- 실험
셀리그만은 동료들과 공포의 조건형성에 대해 연구하던 중 학습된 무기력에 대해 발견했다고 합니다. 실험 내용을 간단히 알아볼까요?
(이 실험은 1967년 Journal of Experimental Psychology에 ‘failure to escape traumatic shock’이라는 논문으로 소개되었습니다.)
* 24마리의 개를 세 집단으로 나눕니다(A그룹/B그룹/C그룹).
A그룹) 도피집단으로 전기 충격을 받지만, 코로 버튼을 누르면 스스로 전기 충격을 멈출 수 있는 세팅.
B그룹) 통제 불가능 집단으로 전기 충격을 받는데, 코로 버튼을 눌러도 전기충격을 피할 수 없으며 몸이 묶여 있어 어떠한 회피도 할 수 없는 세팅.
C그룹) 상자 안에 있지만 전기충격은 없는 세팅.
24시간 후..
각 세팅 안의 개들을 모두 다른 상자에 옮겨 놓고 또 다시 전기 충격을 주는 실험을 진행했습니다.
이때 환경은 24마리 모두 중앙의 칸막이를 넘으면 전기 충격을 피할 수 있도록 세팅되어 있었습니다.
A그룹과 C그룹은 중앙에 있는 칸막이를 넘어 전기충격을 피했고,
B그룹은 피하지 않고 구석에 누워 전기 충격을 견디며 누워있었습니다.
전기 충격을 피할 수 없는 환경을 경험한 B그룹의 개들은 무기력이 학습된 것입니다.
이에 셀리그만은 이렇게 말합니다.
“무기력도 학습된다.
회피가 불가능한 전기 충격을 경험한 개들은 회피 가능한 전기충격이 주어진 경우에도 피하지 못한다.
이를 학습된 무기력이라고 한다.”
스스로의 힘으로 어쩌지 못한다는 사실을 학습하고나면 다른 비슷한 사건에서도 더이상 노력하지 않는 심리적 부적응이 나타나는 것입니다.
- 무기력의 단계
셀리그만은 무기력이 학습되는 단계를 정리하기도 했습니다. 혹시 내가 어느 단계에 놓여있지는 않은지 점검해보는 것도 좋을 것 같아요!
- 1단계: 전기 충격이나 재앙 앞에서 아무리 노력해도 결과가 달라지지 않음을 알게 되는 단계
- 2단계: 재앙이 일어난 상황과 고통을 참아내며 앞으로도 계속 자신의 노력이 결과에 영향을 줄 수 없다고 판단하며 무기력을 학습하는 단계
- 3단계: 다른 상황에 놓여도 학습한 무기력에 영향을 받아 어떠한 시도도 하지 않는 단계
- 극복 방법
무기력이 학습된 개들이 회피할 수 있는 상황에서도 회피하지 않았지만 분명 ‘회피할 수 있는 상황’이 있었습니다.
이미 무기력으로 지배된 사람이 있다면 아무것도 할 수 없다고 느끼겠지만 분-명-! 극복 방법이 있다는 것이죠.
- 실패를 경험으로 만들기: 보통 실패를 겪은 후에는 부정적인 감정만을 남기고는 합니다. 하지만 실패 또한 다음을 위한 경험이 될 수 있습니다. 과거의 실패 이유를 분석한 후 성장의 발판을 삼는 것이 중요한 포인트입니다.
- 작은 목표의 달성 경험: 이루기어렵거나 오랜 시간 걸리는 큰 목표를 설정하기보다 작은 목표부터 세운 후 달성 경험을 하는 것입니다. 이를테면 다이어트 계획을 세울 때 ‘1년 동안 30kg을 빼야지!’ 하고 계획을 세우기보다 ‘이번 달은 3kg 감량해야지’ 하는 계획을 세우는 것인데요. 멀고 큰 계획은 개인을 부담스럽게 하기도 합니다. 큰 목표 안에 여러개의 소목표를 세운다면 달마다 작은 성취경험을 하게 되고, 이는 또 다른 시도를 하게 하는 힘을 주기도 합니다. 한 달도 길게 느껴지는 사람이라면 일주일 단위의 계획도 괜찮은 기간 설정인 것 같습니다. ‘일주일에 800g 빼야지!’ 이전보다는 조금 더 쉬운 느낌 아닌가요?
- 진정한 가치 찾기: 무언가를 이룬, 어떠한 조건을 달성한 ‘나’에게만 칭찬해준다면 너무 각박하지 않나요? 내가 무엇을 위해 살고 있는지, 내가 하는 일의 가치가 무엇인지 등 내가 존재하는 이유를 찾는 것은 무기력을 극복하기 위한 첫 번째 스텝이기도 합니다. 나의 존재 자체에 대한 가치를 찾는 것이 중요하다는 것이죠! 이를 위해 다름다룸 검사를 해보는 것도 좋을 것 같네요^^!
벼룩은 자기 몸의 100배 되는 높이까지 점프할 수 있다고 합니다.
그런 벼룩을 유리병에 넣고 유리 뚜껑을 덮으면 뛸 때마다 뚜껑에 닿아 더 이상 높이 뛸 수 없게 되죠.
3일이 지난 후 뚜껑을 열어주어도 벼룩은 뚜껑 높이 이상으로 뛸 수 없다고 합니다.
엄밀히 말하면 뛰지 않게 되는 것이죠. 벼룩은 스스로의 능력을 잊은 채 유리 뚜껑까지의 높이를 스스로의 한계로 생각합니다.
“혹 여러분에게도 보이지 않는 ‘유리 뚜껑’이 있지는 않나요?
과거의 실패경험, 부정적인 사고로 인해 안 될 거라고 생각하며 시도조차 하지 않고 있나요?
여러분의 능력을 닫아놓은 채 지금의 순간이 한계라고 생각하고 있지는 않나요?”
[출처: doopedia, 문제는 무기력이다(박경숙 저)]